Vitamin B - 8 essenzielle Helfer für Ihren Körper

B-Vitamine - 8 essenzielle Helfer für Ihren Körper

Nicht nur in den typischen Erkältungsmonaten ist es sinnvoll, sich mit den verschiedenen Vitaminen und deren Bedeutung für unseren Körper auseinander zu setzen. Neben den bekannten Vitaminen C und D, sind vor allem die B-Vitamine essentiell wichtig für unseren Körper. Wofür braucht unser Körper Vitamin B? In welchen Lebensmitteln sind B-Vitamine enthalten? Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B für Vegetarier und Veganer und was sollten diese beachten? Alles wissenswerte über Vitamin B können Sie hier nachlesen.

Das Wichtigste im kurzen Überblick:

  • Vitamin B stärkt die Abwehrkräfte und unterstützt diverse Körperfunktionen
  • Da die meisten B-Vitamine nicht im Körper gespeichert, sondern ausgeschieden werden, ist die tägliche Zufuhr sehr wichtig
  • Eine Unterversorgung mit Vitamin B kann auf Dauer zu Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Problemen führen
  • Durch den fehlenden Fleischkonsum fällt bei Veganern eine mögliche Quelle für Vitamin B12 weg

Warum ist Vitamin B so wichtig für unseren Körper? Woran erkennt man Vitamin B Mangel?

Vitamin B3 und Vitamin B12 sind Begriffe, welche Sie immer öfter hören, aber Sie können nicht wirklich etwas damit anfangen oder haben sich schlichtweg einfach noch nicht damit auseinander gesetzt? Kein Problem - hier erfahren Sie alles Wichtige über die Unterstützerfunktion von B-Vitaminen und wann und wieso es zu einer Mangelerscheinung kommen kann.

Vitamin B ist nicht nur wichtig, um unsere Abwehrkräfte zu stärken, sondern unterstützt unseren Körper bei vielen weiteren Funktionen:

  • Herz-Kreislauf
  • Gehirnfunktion
  • Augen
  • Verdauung
  • Nervenfunktion

Sobald Ihr Körper zu wenig Vitamin B aufnimmt, kann dies auf lange Sicht zu Mangelerscheinungen und dadurch zu gesundheitlichen Problemen führen. Erste Anzeichen für einen Vitamin B Mangel können sich in den folgenden Beschwerden anzeigen:

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Schlafstörungen
  • Appetitlosigkeit
  • Hautproblemen

Doch keine Panik! Nicht jedes Mal, wenn Sie müde sind oder sich schlecht konzentrieren können, ist das auf einem Vitamin B Mangel zurückzuführen. Das kann viele verschiedene Ursachen haben. Von einem Vitamin B Mangel sprechen wir erst, wenn die Beschwerden über viele Wochen oder sogar Monate hinweg bestehen, obwohl es keinen ersichtlichen Grund gibt. 
Ein Beispiel: Sie schlafen genügend und gut, trotzdem sind Sie über Wochen hinweg dauerhaft müde? Dann macht es Sinn, Ihren Vitamin B Gehalt überprüfen zu lassen.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B enthalten?

Generell ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig für uns und unseren Körper. B-Vitamine befinden sich in vielen Lebensmitteln. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen den verschiedenen B-Vitaminen. Wir haben hier die Wichtigsten für Sie zusammengestellt:

Vitamin B1 (Thiamin)
  • Am Energiestoffwechsel für Nerven und Muskeln beteiligt, zur Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie
  • Enthalten in Haferflocken, Hülsenfrüchten und Fisch (besonders Scholle und Thunfisch)
Haferflocken Vitamin B1 Hülsenfrüchte Vitamin B1 Thunfisch Vitamin B1
Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Zur Umwandlung von Kohlenhydrate in Energie, Eiweisen und Fetten, zur Unterstützung des Heilungsprozesses
  • Enthalten in Eiern, Fisch, Fleisch, Nüssen und Pilzen
Eier Vitamin B2 Nüsse Vitamin B2 Pilze Vitamin B2
Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Zum Aufbau und Schutz von Nervenbindungen, zur Herstellung von Hämogloblin (Blutbildung)
  • Enthalten in Fisch, Milchprodukten, Mais und Soja
Mais Vitamin B6 Milchprodukte Vitamin B6                                                                               
Vitamin B7 (Biotin)
  • Zur Unterstützung des Zellwachstums, fördert die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln
  • Enthalten in Innereien, Milch, Eigelb und Hülsenfrüchten
Milch Vitamin B7 Eigelb Vitamin B7                                                                                
Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und dem Nervensystem
  • Enthalten in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten
Fleisch Vitamin B12 Meeresfrüchte Vitamin B12  

Wie hoch ist der Vitamin B Tagesbedarf?

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können im Körper gespeichert werden. Im Gegensatz dazu gehört Vitamin B zu den wasserlöslichen Vitaminen, was bedeutet, dass diese nicht im Körper gespeichert werden und somit täglich mit dem Urin ausgeschieden werden.

Die tägliche Zufuhr von B-Vitaminen ist also wichtig, um den Bedarf im Körper zu decken!

Ausgenommen sind davon nur B2 und B12, diese kann der Körper wie andere Vitamine abspeichern.

Die Tabelle zeigt die durchschnittliche täglich benötigte Vitamin B Zufuhr:

Vitamin B Frauen Männer
B1 1,0 µg 1,1 - 1,3 µg
B2 1,0 - 1,1 mg 1,3 - 1,4 mg
B3 11 - 13 mg 14 - 16 mg
B5 6 mg 6 mg
B6 1,4 - 1,6 mg 1,2 mg
B7 60 µg 60 µg
B9 300 µg 300 µg
B12 4 µg 4 µg

Wieviel Vitamin B ist in bestimmten Lebensmitteln enthalten?

Da es schwer fällt, sich unter den angegebenen Mengen etwas vorzustellen, geben wir Ihnen im Folgenden einige Beispiele für Lebensmittel, durch die Ihre benötigte Tagesdosis bereits gedeckt ist.

  • Vitamin B1: 10g Erdnüsse oder 40g Trüffel
  • Vitamin B2: 100g Mandeln oder 250g Champignons
  • Vitamin B6: 100g Lachs oder 200g Kalbsfilet
  • Vitamin B7: 200g Haferflocken als Müsli mit Banane und Milch
  • Vitamin B12: 100g geräucherter Lachs

Vitamin B über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen:

In bestimmten Lebenssituationen wie bei erhöhtem Stress, Sport, nach Operationen, Infekten oder einer nicht ganz ausgewogenen Ernährung kann es zudem zu einem Defizit an B-Vitaminen im Körper kommen. Um dieses auszugleichen, gibt es Vitamin B Nahrungsergänzungsmittel, welche Sie meist in Form von Tabletten zu sich nehmen können. 
Achtung: Hier ist es wichtig, sich den Mangel von einem Arzt zunächst bestätigen zu lassen und die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten.

Ist zu viel Vitamin B schädlich?

Eine Überdosis ist nicht gesund für den Körper und kann sich in Beschwerden wie Durchfall, Erbrechen oder Hautirritationen zeigen. Bei Verdacht auf eine Überdosis ist umgehend ein Arzt aufzusuchen.

Was muss ich als Vegetarier oder Veganer beachten?

Als Vegetarier oder Veganer nehmen Sie keine Fleischprodukte zu sich, wodurch ein wichtiger Lieferant für Vitamin B12 wegfällt. Der Vitamin B12 Haushalt kann bei Vegetariern mit Eiern oder Milchprodukten ausgeglichen werden.

Für Veganer fällt jedoch auch diese Alternative weg, sodass Ihnen dringend empfohlen wird, nach vorheriger Absprache mit Ihrem Arzt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Veganern wird grundsätzlich empfohlen, ihren Vitamin B12 Haushalt regelmäßig beim Arzt überprüfen zu lassen. Eine Mangelerscheinung tritt bei Vitamin B12 meist schleichend ein, da sich der Vitamin-Speicher langsam über mehrere Monate leert.

Alle anderen Vitamine können über eine ausgewogene Ernährung ausreichend zugeführt werden. Im Regelfall benötigt der Körper keine Nahrungsergänzungsmittel.