Dehnen nach dem Laufen - Verletzungsrisiko minimieren

Jeden Morgen gehen Sie bereits vor dem Frühstück eine Runde Joggen, um danach erholt und erfrischt in den Tag zu starten. Doch seit ein paar Tagen spüren Sie Schmerzen im Oberschenkelbereich. Sie verzichten sicherheitshalber ein paar Tage auf das Laufen, doch die Schmerzen kommen nach einer langen Trainingswoche wieder zurück?
Kein Grund zur Sorge. Sie leiden wahrscheinlich einfach nur an Ermüdungserscheinungen, da Ihre Muskeln nicht genügend Zeit zur Regeneration hatten!
Dehnen ist nach einer Sportpause die Regeln Nummer 1, um diese Beschwerden zu lindern. Lesen Sie in diesem Artikel alles zum Thema Dehnen und Joggen.

Das Wichtigste im kurzen Überblick:

• Beim Dehnen können sich die Muskeln aktiv erholen
• Dehnen ist sowohl vor als auch nach dem Joggen sinnvoll
• Durch regelmäßiges Dehnen werden unsere Muskeln beweglicher und sind weniger anfällig für bestimmte Verletzungsmuster

Warum sollten wir uns dehnen?

Grundsätzlich schadet Dehnen nie! Beim Laufen werden unsere Muskeln sehr strapaziert. Dadurch kann es bei zu intensiver Belastung zu Ermüdungs- und Entzündungsverletzungen kommen. Unsere Muskeln brauchen Zeit, um sich zu regenerieren. Dies kann 2-3 Tage dauern, da die Muskeln direkt nach der sportlichen Betätigung noch angespannt und hart sind.
Das aktive Dehnen gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit herunterzufahren und sich aktiv zu erholen. Dies reduziert nicht nur die Regenerationsphase, sondern führt auch zu mehr Beweglichkeit und einem besseren Allgemeinbefinden.

Welche Dehnübungen sind nach dem Laufen sinnvoll?

Folgende Übungen sind nach dem Laufen besonders effektiv:

Dehnung des vorderen Oberschenkels:

• Greifen Sie mit der rechten Hand das rechte Fußgelenk
• Ziehen Sie nun den Unterschenkel in Richtung des Gesäßes bis dieser sich parallel zum Oberschenkel befindet und halten Sie diese Position für 20 Sekunden
• Halten Sie dabei den Oberkörper aufrecht und schauen Sie geradeaus
• Wechseln Sie anschließend die Seite und wiederholen Sie die Übung

Dehnung der Abduktoren:

• Stehen Sie aufrecht und kreuzen Sie das linke Bein über das Rechte
• Strecken Sie den linken Arm gerade nach oben und umgreifen Sie ihn mit der rechten Hand
• Kippen Sie nun Ihren Oberkörper zur rechten Seite, so dass ein leichtes Ziehen im Hüftbereich entsteht und halten Sie die Position für ca. 20 Sekunden
• Wechseln Sie anschließend die Seite und wiederholen die Übung

Dehnung der Adduktoren:

• Stehen Sie hüftbreit da und halten die Füße parallel zueinander
• Legen Sie die Hände auf der Hüfte ab
• Beugen Sie das rechte Knie zur rechten Seite und lassen das andere Bein gestreckt
• Wechseln Sie anschließend die Seite

Dehnung der Rückenstrecker:

• Stehen Sie hüftbreit da und halten die Füße parallel zueinander
• Falten Sie Ihre Hände hinter dem Rücken und beugen Sie Ihren Oberkörper so weit nach vorne wie möglich
• Ihr Blick geht durch die Beine hindurch
• Halten Sie die Position für ca. 20 Sekunden

Welche Dehnübungen sind vor dem Laufen sinnvoll?

Ja, auch vor dem Laufen ist Dehnen bereits sinnvoll! Im Grunde können Sie dieselben Dehnübungen durchführen, die Sie auch nach dem Joggen anwenden. Bevor Sie aber mit den Dehnübungen beginnen, sollten Sie schon ein paar Minuten locker gelaufen sein, so dass Ihre Muskeln leicht aufgewärmt sind.

Achten Sie zudem darauf, dass Sie die Dehnung nur kurz und maximal 15 Sekunden halten, da der Muskel zwar warm, aber noch nicht vollkommen aufgewärmt ist.

Alle vorgestellten (und noch weitere) Dehnübungen können Sie hier im Video nochmal anschauen: zum Video

Wie wirkt sich Dehnen auf die Beweglichkeit aus?

Regelmäßiges Dehnen verbessert nachweislich die Beweglichkeit. Eine verbesserte Beweglichkeit führt wiederum dazu, dass die Sportübungen mit einer größeren Bewegungsreichweite ausgeführt werden können. Oder andersrum gesagt: Einschränkungen in der Beweglichkeit sind oftmals die Ursache für eine gehemmte Leistungsentwicklung. Außerdem beugt regelmäßiges Dehnen nach und vor dem Joggen Verletzungsmustern wie Bänderrissen oder Muskelzerrungen, sowie Ermüdungsbrüchen vor.