Faszientraining - Zeit zur Förderung des Bindegewebes 

Im Sportverein wird ein neuer Kurs angeboten: Faszientraining. Doch was genau ist das? Ist das nur für alte Leute? Nein, ganz im Gegenteil! Faszientraining macht in jedem Alter und in jeder Lebenssituation Sinn.
Was man darunter genau versteht und wie Sie Ihre Faszien stärken können, erfahren Sie hier.

Das Wichtigste im kurzen Überblick:

• Faszien sind unser Bindegewebe
• Faszien dienen als Schutzhülle für Muskeln und Organe und machen den Körper gleichzeitig beweglich und stabil
• Eine ungesunde Ernährung kann zur Verklebung der Faszien führen
• Faszientraining ist ein langer Prozess und Fortschritte sind im Vergleich zum Muskel- und Ausdauertraining nicht sofort sichtbar
• Faszienübungen eignen sich generell auch gut zum Aufwärmen oder Dehnen

Was sind Faszien?

Faszien sind unser Bindegewebe, welches sich wie ein gigantisches Netzwerk durch unseren gesamten Körper zieht und dabei Muskelgewebe und Organe umhüllt.
Faszien bieten somit zum einen Schutz, da sie als Hülle die Organe und Muskeln vor Schäden bewahren und zum anderen machen Faszien flexibel, da sie den Körper gleichzeitig beweglich und stabil machen.

Gesunde Faszien sehen so aus:

Ungesunde Faszien sind dagegen verklebt und verlieren dadurch ihre Flexibilität. Das kann daran liegen, dass zu viel Bindegewebe produziert wird und somit das klebstoffähnliche Fibrin entsteht.

Die Ursache von verklebten Faszien kann auch eine ungesunde Ernährung sein. Besonders säurebildende Lebensmittel (dazu gehören alle tierischen Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch, Milch, Eier) begünstigen das Verkleben, da während der Verstoffwechslung der Lebensmittel Säure entsteht. Zu viel Säure können die Organe nicht mehr ausscheiden, sodass es zur Übersäuerung und somit zur Verklebung der Faszien kommen kann.

Eine ausgewogene Ernährung kann dagegen zu starken, gesunden Faszien beitragen:

• Vitamin C zur Kollagenbildung
• Vitamin D um der Alterung des Gewebes entgegenzuwirken
• Vitamin B für die Faszienreparatur

Wie trainiere ich meine Faszien?

Regelmäßiges Faszientraining kann zu elastischeren Faszien führen und somit zu einer besseren Versorgung des Körpers mit Nährstoffen.

Die folgenden Übungen sollten idealerweise zwei bis dreimal die Woche durchgeführt werden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.
Beachten Sie jedoch, dass Faszientraining ein langer Prozess ist und Fortschritte nicht wie beim Muskel- oder Ausdauertraining schnell sichtbar sind.

Faszien Warm-up:

1. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne.
2. Schwingen Sie beide Arme in Richtung Decke nach oben.
3. Führen Sie diese beiden Bewegungen nun federnd und dynamisch zehn Mal pro Seite aus.

Armschwünge für das Schultergelenk:

1. Stellen Sie sich hüftbreit auf den Boden.
2. Lassen Sie Ihre Arme locker, gestreckt und parallel nach vorne und hinten pendeln.
3. Vergrößern Sie die Bewegungen immer weiter, bis die Arme über Kopfhöhe schwingen. 
4. Lassen Sie Ihre Bewegung dynamisch werden und begleiten Sie das Pendeln der Arme mit dem ganzen Körper, indem Sie sich am höchsten Punkt auf die Zehenspitzen stellen und am niedrigsten Punkt die Wirbelsäule leicht runden.

Pendelübung für den Bauch:

1. Legen Sie sich in Rückenlage mit 90 Grad angestellten Beinen auf eine Matte und heben Sie die Fußspitzen an.
2. Lassen Sie bei dieser Übung kein Hohlkreuz entstehen. Drücken Sie dafür die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden.
3. Strecken Sie die Arme hinter den Kopf und heben nun den Oberkörper leicht vom Boden ab.
4. Pendeln Sie aus dieser Position mit Ihrem Oberkörper in einer kleinen Bewegung leicht nach oben und wieder nach unten zurück. 
5. Bleiben Sie je nach Anstrengung für drei bis fünf tiefe Atemzüge in den jeweiligen Endpositionen und wiederholen Sie diese Übung insgesamt zehn Mal.

Körperstrecker für Arme, Brust, Bauch:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände etwas hinter Ihrem Körper ab.
2. Drücken Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, bis im Idealfall die gestreckten Beine, der Oberkörper und der Kopf eine schräge Linie bilden.
3. Halten Sie den Stütz für zwei tiefe Atemzüge. Achten Sie darauf, die Stabilität in den Schultergelenken nicht zu verlieren und den Stütz aktiv aufrecht zu erhalten.
4. Setzen Sie dann langsam wieder Ihr Gesäß auf dem Boden ab und bedenken Sie, dass diese Abwärtsbewegung ebenfalls ein wichtiger Übungsteil für die Elastizität der Faszien ist.
5. Wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.

Nackenrolle:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellen Sie Ihre Beine in einem 90 Grad Winkel an.
2. Platzieren Sie die Faszienrolle in Ihrem Nacken und legen Sie Ihren Kopf locker darauf ab.
3. Drehen Sie nun in einem sehr langsamen Tempo Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite und stoppen Sie die Drehung dann, wenn sich der Druck auf der Rolle unangenehm erhöht.
4. Halten Sie diese unangenehmen Druckstellen so lange, bis diese abklingen. Versuchen Sie währenddessen tief ein- und auszuatmen. 
5. Beachten Sie, dass das Abklingen der Druckstellen durchaus mehrere Minuten in Anspruch nehmen kann. Fahren Sie erst danach mit der Drehbewegung des Kopfes fort. 
6. Am Ende der Rotation drehen Sie langsam Ihren Kopf zurück und wechseln Sie nach dem gleichen Verfahren die Rotationsrichtung zur anderen Seite. 
7. Führen Sie diese Übung so lange aus, bis sich Ihre Schmerz- und Druckstellen bei der Drehbewegung deutlich verringert haben.