Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9 oder Folat, ist essenziell für die Zellbildung und DNA-Synthese. Ein Folsäuremangel kann weitreichende Auswirkungen haben, die oft unbemerkt bleiben. In diesem Beitrag beleuchten wir, was Folsäuremangel ist, welche Ursachen ihm zugrunde liegen und wie sich die Symptome zeigen. Bleiben Sie dran, um mehr über die Bedeutung dieses wichtigen Vitamins und die möglichen Folgen eines Mangels zu erfahren.

Das Wichtigste im Überblick

• Folsäure (Vitamin B9) ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe.
• Ein schwerer Mangel kann Symptome wie Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit und Kurzatmigkeit verursachen.
• In der Schwangerschaft erhöht sich der Folsäurebedarf erheblich; ein Mangel kann zu Neuralrohrdefekten beim Kind führen.
• Häufige Ursachen für Folsäuremangel sind einseitige Ernährung, Alkoholmissbrauch, chronische Lebererkrankungen, schwere Verdauungsstörungen und Schilddrüsenüberfunktion.
• Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt: Spinat, Eier, Macadamia, Sauerkirschen, Kichererbsen, Mango.
• Frauen, die schwanger werden möchten, bereits schwanger sind oder stillen, sollten ihre Folsäurezufuhr erhöhen.

Inhaltsverzeichnis:

1.     Was ist Folsäure?

2.     Wie macht sich ein Folsäuremangel bemerkbar?

3.     Welche Ursache hat ein Mangel an Folsäure?

4.     In welchen Lebensmitteln ist am meisten Folsäure drin?

5.     Wie wichtig ist Folsäure in der Schwangerschaft?

Was ist Folsäure?

Folsäure (Vitamin B9) ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe, das essenziell für die Zellteilung, Neubildung und Regeneration von Zellen sowie für die Blutbildung ist. Es spielt eine wichtige Rolle im Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel und im Abbau von Homocystein. Ein Mangel betrifft besonders schnell teilende Zellen wie Blutzellen. Während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig, um Fehl- und Frühgeburten, Missbildungen und Wachstumsverzögerungen zu vermeiden. Folate kommen natürlich in Lebensmitteln vor, während Folsäure die synthetische Form ist, die in Vitaminpräparaten und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird.

Wie macht sich ein Folsäuremangel bemerkbar?

Ein schwerer Folsäuremangel kann Symptome wie eine rote und wunde Zunge, Durchfall, eingeschränkten Geschmackssinn, sowie Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel verursachen. In schweren Fällen können auch Depressionen, Verwirrung und Demenz auftreten. Folsäuremangel tritt häufig auf, da der Körper nur geringe Mengen Folsäure speichern kann. Eine folsäurearme Ernährung kann innerhalb weniger Monate zu einem Mangel führen, der sich insbesondere durch megaloblastische Anämie (vergrößerte rote Blutzellen) bemerkbar macht. Weitere Symptome können Wachstums- und Vermehrungsstörungen von weißen Blutkörperchen und Darmzellen sein. 

In der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an Folsäure erheblich, und ein Mangel kann beim Kind zu Neuralrohrdefekten führen. Ein Folsäuremangel kann auch den Homocystein-Spiegel im Blut erhöhen, was das Risiko für Venenthrombosen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigert. 

Welche Ursache hat ein Mangel an Folsäure?

Ein Folsäuremangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden:

• Unzureichende Aufnahme: Häufig bei Alkoholikern oder Unterernährten, da Alkohol oft Nahrungsmittel ersetzt und die Folsäureaufnahme stört.
• Gestörte Resorption: Bei Malabsorptionsstörungen wie Zöliakie oder durch bestimmte Medikamente.
• Erhöhter Bedarf: Besonders während Schwangerschaft, Stillzeit oder bei Dialysepflichtigen.

Einseitige Ernährung und Alkoholmissbrauch sind häufige Ursachen, ebenso wie chronische Lebererkrankungen, schwere Verdauungsstörungen, und Schilddrüsenüberfunktion. Auch die Einnahme der Antibabypille, Krebsmedikamente oder Rheumamittel sowie Operationen, Chemotherapien und Bestrahlungen können zu einem Mangel führen. Da Folsäure in der Leber gespeichert wird und regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss, ist die schonende Zubereitung von Lebensmitteln wichtig, da Folsäure hitze- und lagerungsempfindlich ist.

In welchen Lebensmitteln ist am meisten Folsäure enthalten?

Um einem Folatmangel vorzubeugen, sollten folgende Lebensmittel regelmäßig verzehrt werden:

Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Kohl, Feldsalat sind hervorragende Folatquellen.
Andere Gemüse und Hülsenfrüchte: Fenchel, Gurken, Tomaten, Kartoffeln, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten ebenfalls viel Folat.
Tierische Produkte: Leber, Milch und Eier sind gute Quellen für Folat.
Nüsse: Macadamia, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln liefern ebenfalls Folat.
Obst: Sauerkirschen, Mango, Brombeeren, Himbeeren, Weintrauben, Kiwi, Orangen.

Für eine optimale Folataufnahme sollten Lebensmittel schonend zubereitet werden, da Folat hitze- und lichtempfindlich ist. Gemüse sollte nur kurz und unzerkleinert gewaschen und vorzugsweise gedünstet werden. Frisches Obst und Gemüse sollten möglichst frisch verzehrt werden, da der Folatgehalt bei längerer Lagerung sinkt. Tiefkühlprodukte sind eine gute Alternative, da sie direkt nach der Ernte verarbeitet werden.

Frauen, die schwanger werden möchten, bereits schwanger sind oder stillen, sollten ihre Folsäurezufuhr erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel, beginnend mindestens vier Wochen vor der Empfängnis und fortgeführt bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Für Frauen, die später beginnen, sind 800 Mikrogramm pro Tag empfohlen.

In der Stillzeit liegt der empfohlene Folatbedarf bei 450 Mikrogramm täglich. Eine ausreichende Zufuhr ist entscheidend, da sie das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Baby reduziert. Trotz der Bedeutung der Folsäure zeigen Studien, dass 95 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter in Deutschland unterversorgt sind. Neben einer folatreichen Ernährung sollte daher eine zusätzliche Supplementierung erfolgen, um die empfohlene Folatkonzentration zu erreichen und Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

Folat ist entscheidend für die Gesundheit, insbesondere für die Zellteilung und Blutbildung. Durch eine ausgewogene Ernährung, die reich an Folat ist, können viele gesundheitliche Probleme vermieden werden. Bei erhöhtem Bedarf, wie während der Schwangerschaft oder bei bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, sollte zusätzlich auf eine ausreichende Folataufnahme geachtet werden, um einem Mangel vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten.