Abwehrkräfte stärken - 6 Tipps für ein gesundes Immunsystem

Unsere Gesundheit ist unser wertvollstes Hab und Gut, welches wir meist erst nach einer Krankheit wieder so wirklich zu schätzen wissen. Zu selbstverständlich ist es für uns, jeden Morgen gesund und ohne Beschwerden aufzuwachen. Das liegt daran, dass unser Immunsystem gut funktioniert und wir dadurch von (schweren) Krankheiten verschont bleiben. Allerdings gibt es auch zahlreiche Menschen mit einem schwachen Immunsystem, welche häufiger an Erkältungen und anderen Krankheiten leiden. Aber auch das beste Immunsystem kann durch äußere Einflüsse wie beispielsweise Stress, Viren, Kälte oder unausgewogener Ernährung geschwächt werden, wodurch wir krank werden können.

Besonders im Winter ist unser Immunsystem vielen Gefahren ausgesetzt. Die Kälte lässt unseren Körper mehr arbeiten, wodurch er generell geschwächter und somit anfälliger für die in den Wintermonaten vermehrt auftretenden Viren und Bakterien ist. Zusätzlich bewegen wir uns weniger an der frischen Luft und unser Körper bekommt kaum noch Sonnenstrahlen ab.

Unser Ziel sollte es sein, unser Immunsystem ganzjährig über zu stärken und besonders in den Wintermonaten zusätzlich zu unterstützen. Wie das am besten funktioniert, können Sie hier nachlesen.

Das Wichtigste im kurzen Überblick:

• Gesunde und ausgewogene Ernährung kann zu einem gesunden Immunsystem beitragen
• Leichter Sport fördert unsere Durchblutung und steigert unser Wohnbefinden
• Kurze bewusste Entspannungsübungen können uns vor Erkrankungen bewahren
• Guter Schlaf ist wichtig für uns, unseren Körper und unser Immunsystem
• Aufgrund von geringeren Sonnenstrahlen auf der Haut, leiden 90% der Deutschen in den Wintermonaten an einem Vitamin D Mangel
• Nahrungsergänzungsmittel können unser Immunsystem zusätzlich unterstützen

Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Bereits als Kind wird uns eingetrichtert, dass eine gesunde uns ausgewogenen Ernährung wichtig ist. Doch wie wirkt sich die Ernährung auf unseren Körper und unser Immunsystem aus? Im Grunde kann man sich die Ernährung wie einen Baukasten vorstellen. Unser Körper benötigt von jeder Gruppe Teile, damit er im Ganzen funktionieren kann. Denn alles hängt zusammen und reagiert zusammen. So wirkt sich die Ernährung nicht nur auf unser Immunsystem aus, sondern auch auf Haut, Knochen, Leber und Darm.

Eine vollwertige Ernährung sollte ohne Zusatzstoffe auskommen und viel Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthalten. Fisch kann Sie mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgen. Beim Fleischkonsum sollten Sie eher auf kleine Mengen in fettarmer Variante setzen. Unter gesundheitlichen Aspekten ist im übrigen Geflügel besser zu bewerten als rotes Fleisch.

Treiben Sie regelmäßig leichten Sport

Körperliche Bewegung regt unseren Stoffwechsel an, wodurch verschiedene zelluläre Prozesse aktiviert werden. Durch regelmäßige Bewegung und (leichten) Ausdauersport werden die Lymphozyten erhöht. Lymphozyten gehören zu den weißen Blutkörperchen, befinden sich aber nicht ausschließlich im Blut, sondern auch in den Lymphknoten (deswegen der Name) und der Schleimhaut. Diese erkennen Krankheitserreger wie Viren und Bakterien sofort und versuchen diese abzuwehren. Eine hohe Anzahl an Lymphozyten kann somit dazu führen, dass diese schneller abgewehrt werden und wir seltener erkranken.

Bewegung an der frischen Luft kann zudem unser Wohlbefinden steigern, was sich wiederum auch positiv auf unser Immunsystem auswirkt.

Versuchen Sie, Stress zu vermeiden

Meistens nehmen wir Stress viel zu spät wahr, da wir von einem Termin zum Nächsten eilen und zwischendurch keine Zeit für Entspannung oder Nachdenken bleibt. Irgendwann belastet der Stress unseren Körper jedoch so sehr, dass er selbst die Bremse reinhaut und wir uns schlapp und krank fühlen. „Der Körper nimmt sich, was er braucht“ stimmt hier zu 100%. Nun liegen wir die nächsten Tage flach und der Körper bekommt aus der Not heraus die benötigte Ruhe.

Doch hätten wir das nicht verhindern können? Ja, hätten wir! Bereits 10-20min aktive und bewusste Entspannung pro Tag helfen uns, unserem Körper die benötigte Ruhe zu geben, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Diese 10-20min pro Tag stärken somit unser Immunsystem und können uns vor Erkrankungen schützen.

Dabei muss es nicht gleich eine Meditation sein, auch Spaziergänge an der frischen Luft, das Lesen eines Buches oder ein kleines Nickerchen in der Sonne bewirken wahre Wunder und lassen uns den stressigen Alltag gut und vor allem gesund meistern.

Sorgen Sie für einen guten Schlaf

Während wir schlafen, laufen in unserem Körper viele wichtige Prozesse ab. Vor allem unser Immunsystem arbeitet auf Hochtouren und bekämpft sämtliche Viren und Bakterien. Auch regenerieren wir uns und der Körper repariert sich sozusagen selbst, indem beispielsweise offene Wunden oder andere Verletzungen schneller heilen.

Guter Schlaf ist somit wichtig für uns, unsere Gesundheit und unser Immunsystem. Guter Schlaf bedeutet jedoch nicht ausschließlich besonders lang zu schlafen, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend.

Während wir schlafen, durchlaufen wir vier verschiedene Phasen:

Tiefschlafphase: Im Tiefschlaf kann sich der Körper am besten regenerieren. Diese Phase macht jedoch nur meist 12-20% des Schlafes aus. Diese kann durch Sport am Tag und Entspannung am Abend vorm Einschlafen positiv beeinflusst werden.

Traumphase: Beim Träumen werden Erlebnisse der vergangenen Tage, die uns besonders beschäftigen, verarbeitet.

Wachphase: Niemand schläft die ganze Nacht durch. Wachen wir jedoch zu oft auf und können nicht sofort wieder einschlafen, wirkt sich das negativ auf unsere Erholung aus.

Leichte Schlafphase: Die meiste Zeit schlafen wir nur leicht, aber auch das ist wichtig, dass sich der Körper erholen kann.

Tanken Sie Vitamin D in der Sonne

Unser Immunsystem braucht Vitamin D, damit die Immunzellen reifen können. Im Sommer reicht für gewöhnlich die Vitamin D Aufnahme über die Sonne aus. Im Winter dagegen, wenn die Tage kürzer sind und wir nur dick eingepackt draußen rumlaufen, bekommt unser Körper nicht die benötigten Sonnenstrahlen und dem damit verbundenen Vitamin D. Nahezu 90% aller Deutschen leiden im Winter sogar unter einem Vitamin D Mangel. Dies trägt auch dazu bei, dass wir im Winter tendenziell häufiger an einer Erkältung erkranken.

Dann sollte auf Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Diese erhalten Sie in Form von Tabletten in jeder Apotheke oder in jedem Drogeriemarkt rezeptfreit und wirken sich bereits in geringer Dosierung positiv auf ihr Immunsystem aus.

Gleichen Sie Nährstoffmangel ggf. durch Nahrungsergänzungsmittel aus

Wie zuvor erläutert reicht für gewöhnlich eine ausgewogene und gesunde Ernährung vollkommen aus. Trotzdem gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, welche den Körper zusätzlich in bestimmten Situationen unterstützen können. Allerdings sollten nicht wahllos irgendwelche Tabletten geschluckt werden, sondern am besten anhand eines Blutbildes die eigenen Schwachstellen im Körper erkannt und anschließend durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel gefördert werden. Fragen Sie hierzu am besten Ihren Hausarzt.

Die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Immunsystems werden hier kurz erläutert:

Vitamin C:

Vitamin C macht eindringende Viren unschädlich und fördert zusätzlich die Bildung von weißen Blutkörperchen. Vitamin C kann dann besonders effektiv sein, wenn der Körper durch körperliche Arbeit oder Sport geschwächt ist.

Mineralstoffe:

Eisen, Kuper, Seelen und Zink wirken sich positiv auf das Immunsystem aus. Besonders Seelen und Zink beeinflussen die Abwehrreaktion von Fremderregern und fördern den Stoffwechsel. Auch Folsäure stellt bei vielen Deutschen eine Mangelerscheinung dar.

Vitamin D:

Vitamin D wird wie zuvor schon erklärt besonders in den Wintermonaten häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen.

Vitamin B12:

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt und kaum oder gar keine Fleischprodukte zu sich nimmt, leidet unter Umständen an einem Vitamin-B12-Mangel. Dieser sollte nach Absprache mit einem Arzt durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Alle anderen Vitamine können über eine ausgewogene Ernährung ausreichend zugeführt werden. Im Regelfall benötigt der Körper keine Nahrungsergänzungsmittel.