Magnesium

Magnesium - wichtiges Mineral für Muskeln und Knochen 

Wer kennt es nicht. Sie wollen mit dem Sport wieder voll durchstarten und sind gerade mitten in Ihrer Trainingseinheit, doch dann merken Sie, dass Ihr Muskel zumacht und sich der erste Krampf ankündigt. Sie hören auf und versuchen, durch Dehnen die Muskulatur zu lockern und den Krampf loszuwerden. Was besonders gut und auch vorbeugend hilft, ist Magnesium. Doch Magnesium hilft nicht nur bei Krämpfen, sondern ist generell ein wichtiges Mineral für Ihre Muskeln und Knochen. Wie und bei was Magnesium wirkt, lesen Sie hier nach.

Das Wichtigste im kurzen Überblick:

  • Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper, der komplett über die Ernährung zugeführt werden muss
  • Magnesium sorgt unter anderem für eine höhere Leistungsfähigkeit, verringert Müdigkeit und ist für sämtliche Muskel- und Nervenfunktionen zuständig
  • Ein Magnesiummangel kann zu Ermüdung, Krämpfen und anderen Erkrankungsmustern führen
  • Die tägliche empfohlene Tagesdosis von 300-400mg kann bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung vollständig gedeckt werden
  • Sportler sollten aufgrund eines erhöhten Magnesiumverbrauchs bei Bedarf auf zusätzliche Magnesiumpräparate zurückgreifen

Welche Aufgabe hat Magnesium?

Magnesium stellt für unseren Körper einen essenziellen Nährstoff dar. Das bedeutet, dass der Körper Magnesium benötigt, es aber selbst nicht herstellen kann. Somit ist es wichtig, täglich die benötigte Menge an Magnesium aufzunehmen.

Für folgende Funktionen benötigt unser Körper Magnesium:

  • Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung: Magnesium sorgt für eine gute Durchblutung des Gehirns, sowohl für eine normale Funktion des Nervensystems
  • Energiestoffwechsel: Magnesium aktiviert in den Zellen die wichtige Energie ATP (Adenosintriphosphat)
  • Nervenfunktion: Bei einem Magnesiummangel leiden wir an einer Nervenreizüberflutung
  • Muskelfunktion: Um die Muskeln bewegen zu können, wird Energie (ATP) freigesetzt, wofür Magnesium benötigt wird
  • Knochen: Magnesium stabilisiert die Knochen und transportiert gleichzeitig das Kalzium vom Blut in die Knochen
  • Zähne: Magnesium sorgt für eine Stabilisierung der Zähne
  • Zellteilung: Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der richtigen Zellteilung

Wie gesund ist Magnesium für den Körper?

Nachdem wir gerade aufgelistet haben, wofür unser Körper Magnesium benötigt, stellt sich nicht mehr die Frage, ob Magnesium gesund für unseren Körper ist, sondern nur noch, wie sich Magnesium auf unseren Körper positiv auswirkt.

Magnesium erhöht die Leistungsfähigkeit, fördert den Muskelaufbau, ist am Knochenaufbau beteiligt und unterstützt die körpereigene Entgiftung. Zusätzlich wirkt Magnesium entzündungshemmend und hilft Diabetikern dabei den Insulinspiegel zu halten.

Was passiert bei einem Magnesiummangel?

Im Gegensatz dazu kann ein Magnesiummangel fatale Auswirkungen auf unseren Körper haben. So kann ein niedriger Magnesiumspiegel beispielsweise die Entstehung von Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen begünstigen.

Magnesium verstärkt zusätzlich die Aufnahme von anderen Vitaminen oder Mineralien. Das bedeutet, dass bei einem Magnesiummangel beispielsweise Vitamin C nicht aufgenommen werden kann (auch wenn wir eine Überdosis zu uns nehmen würden). Das kann wiederum zu einem geschwächten Immunsystem und damit verbunden vermehrt zu Krankheiten führen.

Wie hoch ist der Magnesium Tagesbedarf?

Grundsätzlich wird Erwachsenen eine tägliche Dosis von 300mg – 400mg Magnesium empfohlen. Von dem aufgenommenen Magnesium gehen 50-60% direkt in die Knochen, ein Großteil davon in die Zellen und der Rest in das Bindegewebe und die roten Blutzellen.

Wichtig für Sportler: Magnesium erhöht die Energiegewinnung, sowie den Transport des Blutzuckers zu den Muskeln. Dadurch werden wir leistungsfähiger, verbrauchen jedoch auch 10-20% mehr Magnesium als im Ruhezustand.

Welche Lebensmittel haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt?

Generell deckt eine ausgewogene und gesunde Ernährung die tägliche Magnesiumdosis ab. Das Problem liegt vielmehr darin, dass sich ein Großteil der Menschen in Deutschland nicht mehr gesund genug ernährt. Deshalb sollten vor allem auch Sportler auf zusätzliche Magnesiumpräparate zurückgreifen, um die Muskeln und den Körper leistungsfähig zu halten.

Hier sind ein paar Lebensmittel mit einem besonders hohen Magnesiumgehalt:

Lachs, Hering (100g) 40mg
Himbeeren, Brombeeren (100g) 30mg
Bananen (100g) 35mg
Sonnenblumenkerne (30g) 120mg
Vollkornbrot (100g) 80mg
Haferflocken (60g) 80mg
Kartoffeln (100g) 25mg