Maximale Herzfrequenz bestimmen

Wie berechne ich meine maximale Pulsfrequenz?

Zunächst einmal soll kurz erklärt werden, was die maximale Pulsfrequenz überhaupt ist. Die maximale Puls- oder auch Herzfrequenz genannt, ist der Wert, den eine Person unter größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. Die Herzfrequenz wird in Herzschlägen pro Minute gemessen und kann von Person zu Person extrem abweichen.

Generell gibt es drei unterschiedliche Ansätze, um die eigene maximale Pulsfrequenz zu berechnen:

1. Maximale Herzfrequenz-Formel

Es gibt zahlreiche Formel zur Berechnung, folgende wird jedoch am häufigsten verwendet.

• Maximalpuls bei Männern: 223 – 0,9 x Lebensalter
• Maximalpuls bei Frauen: 226 – Lebensalter

Vergleichen wir nun beispielsweise eine 50jährige Frau mit einem 50jährigen Mann, so kommt die Frau nach dieser Berechnung auf einen maximalen Puls von 176 und der Mann auf einen maximalen Puls von 178.

Einen kurzen Überblick sehen Sie hier:

Allerdings hängt die maximale Pulsfrequenz von vielen weiteren Faktoren wie beispielsweise dem Fitnesslevel oder dem Gewicht ab und kann allein durch diese Formel nicht pauschal berechnet werden.

2. Persönliche Leistungsdiagnose

Die persönliche Leistungsdiagnose liefert im Vergleich zur maximalen Herzfrequenz-Formel schon genauere Rückschlüsse über den tatsächlichen maximalen Puls unter Belastung.

Eine Leistungsdiagnose können Sie unter ärztlicher Betreuung bei einem Sportmediziner durchführen lassen. Es handelt sich dabei um einen sportmedizinischen Leistungstest, bei welchen eine Leistungsdiagnose bestimmt wird und unter anderem die Laktatkonzentration ermittelt wird. Diese liefert viel genauere Aussagen, bei welchem Puls Ihr Herz welche Belastung aushält.

Dieser Test ist auch für Sportanfänger und Übergewichtige sicher und gut machbar, da Sie jederzeit ärztlich betreut werden.

3. Selbsttest

Die dritte Möglichkeit stellt der Selbsttest dar. Die Voraussetzung hierfür ist, dass Sie körperlich und gesundheitlich fit sind und schon eine Weile trainieren. Andernfalls können die gemessenen Werte verfälscht sein.

Wie läuft der Selbsttest ab?

• Laufen Sie sich 10min locker ein
• Laufen Sie 3min gemütlich (und traben Sie anschließend 2min entspannt)
• Laufen Sie 3min so, dass Sie fast außer Atem kommen (und traben Sie anschließend 2min entspannt)
• Laufen Sie 3min mit voller Belastung
• Laufen Sie sich 10min aus

Den Puls, welchen Sie nach den 3 Minuten mit voller Belastung haben, stellt Ihren maximalen Puls dar. Am einfachsten können Sie diesen mit einer Fitnessuhr messen. Falls Sie keine zur Verfügung haben, bleiben Sie unmittelbar nach den 3 Minuten stehen und messen für 15 Sekunden Ihren Puls am Handgelenk oder am Hals. Anschließend multiplizieren Sie den Wert mit 4 und Sie erhalten ebenfalls den maximalen Puls.

Achtung: Zählen Sie nicht die komplette Minute Ihre Pulsschläge! Der Puls wird während der Belastungspause schnell langsamer und kann somit das Ergebnis verfälschen.

Ziel-Herzfrequenz - was ist das und wie kann ich sie bestimmen?

Die Ziel-Herzfrequenz stellt den Puls bei Belastung dar, bei der Sie ordentlich schwitzen, Kalorien verbrennen und somit fitter werden.

Grundsätzlich beträgt die Ziel-Herzfrequenz 85% der maximalen Herzfrequenz. Kommen wir auf das Beispiel von vorhin mit einem Maximalpuls von 176 bei einer 50jährigen Frau, so wäre ihre Ziel-Herzfrequenz bei ca. 149 (176 x 0,85).

Auch als Sportanfänger können Sie versuchen, um Ihre Ziel-Herzfrequenz herum zu trainieren. Am Anfang wird es nicht so leicht sein, den Puls stabil zu halten, mit der Zeit lernen Sie sich und Ihren Körper aber immer besser einzuschätzen.

Welche Faktoren beeinflussen die maximale Herzfrequenz?

Gewisse Faktoren können unsere maximale Herzfrequenz kurzfristig oder auch langfristig beeinflussen und somit erhöhen oder senken.

Mit dem Alter nimmt unsere maximale Herzfrequenz ab. Das liegt daran, dass das Herz im Alter nicht mehr so schnell schlagen kann wie in jungen Jahren. Durchschnittlich sinkt der Maximalpuls ab einem Alter von 20 Jahren in jedem Jahr um ca. 4 Schläge pro Minute. Das macht sich zunächst nicht bemerkbar, erklärt aber warum ein fitter 50jähriger nicht mit einem fitten 20jährigen mithalten kann.

Kurzfristig können Erkrankungen, Medikamente, Stress oder auch Höhe unseren Puls beeinflussen und unser Herz schneller oder langsamer schlagen lassen – was sich wiederum auch auf den maximalen Puls auswirken kann.

Meine Herzfrequenz ist zu hoch, wie kann ich sie senken?

Ist der Puls dauerhaft zu hoch, kann es zu gesundheitlichen Folgeschäden kommen. Sie verspüren immer mal wieder Herzrasen oder Ihr Puls ist (beim Sport) generell etwas höher als er sein sollte? Das ist noch lange kein Grund zur Sorge! Ein hoher Puls kann durch verschiedene Faktoren begünstigt werden und nur äußerst selten steckt eine Erkrankung des Herzens dahinter.

Der häufigste Grund für einen schnellen Puls oder Herzrasen stellt emotionaler oder körperlicher Stress dar. Mit den folgenden Übungen und natürlichen Hausmitteln lernen Sie Stress zu reduzieren und können Ihren Puls senken:

• Regelmäßiger Sport trainiert das Herz, reduziert Stress und kann langfristig gesehen den Puls senken
• Atemübungen: konzentrieren Sie sich ganz bewusst täglich ein paar Minuten auf Ihre Atmung; langes und tiefes Ein- und Ausatmen fördert die Durchblutung mit Sauerstoff und reduziert den Stresslevel deutlich
• Meditation: Meditation kann nachhaltig für mehr Entspannung sorgen und somit den Puls verlangsamen
• Verzichten Sie auf erhöhten Kaffee- oder Alkoholkonsum, da dieser den Puls in die Höhe schnellen lassen kann