Verspannter Nacken – Wie kann ich die Nackenverspannung lösen?

Es ist ein wunderschöner Morgen, die Sonne scheint durch das Fenster. Es könnte nicht besser sein, doch beim Aufstehen spüren Sie plötzlich einen Schmerz, der sich durch Ihren ganzen Nacken zieht. Sie wollen dieses unangenehme Ziehen unbedingt sofort lösen, doch Sie wissen nicht wie und wollen es auf keinen Fall durch eine falsche Bewegung schlechter machen?
In unserem Artikel erfahren Sie alles zu möglichen Ursachen von Nackenverspannungen und lernen Übungen, welche die Verspannung schnell und langfristig lösen können.

Das Wichtigste im Überblick:

Nackenverspannungen können sich durch unterschiedliche Symptome wie beispielsweise Bewegungseinschränkungen, Kopfschmerzen oder Übelkeit und Schwindel äußern
Ursachen von Nackenverspannungen können sein: Überbelastung der Halsmuskulatur, Schleudertrauma, Bandscheibenvorfall oder rheumatische Erkrankungen
Nackenverspannung kann durch Kräftigen der Muskulatur und durch Vermeiden von Fehlhaltungen und einseitiger Belastung vorgebeugt werden
Zahlreiche Übungen gegen Nackenschmerzen können Sie daheim durchführen
Das iSURO-Kissen von Valife kann bei Nackenschmerzen über Nacht Ihren Nacken entpasten

Wie erkenne ich eine Nackenverspannung?

Eine Nackenverspannung kann sich durch folgende Symptome äußern:

Eine Nackenverspannung kann die Beweglichkeit von Nacken und Kopf einschränken.
Eine Muskelverspannung in der Schulter kann zu Schulter- und Armbeschwerden führen und äußert sich oft durch Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Nackenverspannungen treten oft in Kombination mit Kopfschmerzen auf.
Gelegentlich können Übelkeit und Schwindel auftreten.

Was sind Ursachen für einen verspannten Nacken?

Nackenverspannungen können viele Ursachen haben, zu den häufigsten gehören:

Überbelastung der Halsmuskulatur:
Bei (zu) langem Sitzen am Schreibtisch, oft in ungünstiger Haltung, kann es beispielsweise zu Schmerzen oder Versteifung im Nacken kommen. Aber auch bestimmte Sportarten mit erhobenem Kopf, wie zum Beispiel Brustschwimmen, können zu Muskelproblemen führen.
Schleudertrauma:
Diese Verletzung ist bekannt bei Auffahrunfällen mit dem Auto. Durch solch einen heftigen Aufprall wird der Kopf ruckartig vor- und zurückgeschleudert. In Folge können meist kleine Verletzungen im Muskel und Bindegewebe eine eingeschränkte Bewegung oder schmerzhafte Nackenverspannungen verursachen.
Verengung des Wirbelkanals oder Bandscheibenvorfall:
Wenn der Wirbelkanal verengt ist, vorgewölbtes oder ausgetretenes Bandscheibengewebe auf eine Nervenwurzel drückt, kann es zu Nackenverspannungen kommen, die in die Schulter oder den Arm ausstrahlen. Ein Bandscheibenvorfall kann (muss aber nicht) zu Beschwerden führen.
Rheumatische Erkrankung:
Ein Beispiel hierfür ist die rheumatoide Arthritis (chronische Gelenkentzündung) im Bereich der Wirbelsäule. Ist die Halswirbelsäule betroffen, können Nackenverspannungen und Schmerzen die Folge sein.

3 Übungen, um Nackenverspannungen zu lösen – Perfekt für Zuhause

1. Dehnung – „Katze und Kuh“

Starten Sie in einem bequemen Schneidersitz.
Legen Sie die Hände auf Ihren Knien ab und runden Sie den Rücken, indem Sie das Kinn auf die Brust legen.
Ziehen Sie sich anschließend an den Knien nach vorne und öffnen Sie die Brust. Achten Sie darauf, dass Sie aufrecht sitzen und spannen Sie dazu die Körpermitte etwas an.
Ziehen Sie dabei die Ellenbogen weit nach hinten.
Wiederholen Sie diese Übung etwa sechsmal.

2. Nackendehnung – gegen einen steifen Nacken

Greifen Sie mit beiden Armen an den Hinterkopf.
Ziehen Sie das Kinn mit Hilfe der Arme möglichst weit zur Brust, ohne dabei Ihre aufrechte Körperhaltung zu verlieren oder die Schultern zu weit hochzuziehen.
Tasten Sie sich langsam in die Dehnung und bauen Sie kleine Pausen ein.
Halten Sie zwei Minuten in dieser Dehnung aus.

3. Handynacken – Passende Übungen

Positionieren Sie den Kopf ganz gerade auf dem Hals und ziehen Sie das Kinn nach hinten.
Überstrecken Sie jetzt den Kopf so weit wie möglich nach hinten und legen ihn in den Nacken.
Fühlen Sie sich in dieser Position unsicher, können Sie den Kopf auch mit einer Hand von hinten stützen.
Halten Sie den Rücken dabei aufrecht.
Bleiben Sie in dieser Dehnung zwei bis zweieinhalb Minuten.

Wie kann ich Nackenverspannungen in Zukunft vorbeugen?

Sie sind angespannt und gestresst? Ihr Alltag ist prall gefüllt und Sie haben kaum eine freie Minute? Solche psychischen Belastungen und Anspannungen können sich auf den gesamten Körper übertragen. Denn der Druck schlägt sich schnell in einer angespannten Körperhaltung nieder und dies kann wiederum zu Muskelverspannungen führen. Aber auch eine einseitige oder zu starke körperliche Belastung führt zu diesen Beschwerden. Schmerzen im Bereich des Rückens, der Schultern und des Nackens sind die Folge. Doch wie kann man diesen Verspannungen vorbeugen?

Kräftigung der Muskulatur:

Trainieren Sie gezielt die Nackenmuskulatur mit geeigneten Übungen und kräftigen Sie diese. Professionelle Anleitung ist hier wichtig. Die besten Tipps können Sie sich bei Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten einholen. Einfache Übungen können Sie auch ganz einfach in Ihre morgendliche Routine integrieren.

Einseitige Belastungen vermeiden:

Egal ob Sie im Job stundenlang sitzen, stehen oder gar Lasten heben und tragen müssen – eine einseitige Belastung ist in jedem Fall ein Risikofaktor für Verspannungen. Sorgen Sie in Ihrem Alltag für genug Abwechslung und Bewegung. Nutzen Sie, wenn möglich, Ihren Arbeitsweg und fahren Sie mit dem Fahrrad oder laufen Sie ein Stück. Auch ein erfrischender Spaziergang in der Mittagspause sorgt während der langen Arbeitszeiten für einen Ausgleich und zugleich für eine geistige Abwechslung.

Fehlhaltungen regulieren:

Fehlhaltungen können unserer Muskulatur nachhaltig schaden. Insofern sollten diese möglichst frühzeitig erkannt und reguliert werden. Ein Beispiel hierfür ist der Arbeitsplatz: Die richtige Höhe des Schreibtischstuhls, ein optimal ausgerichteter Computerbildschirm, sowie die richtig eingestellte Arbeitsplatte sind enorm wichtig für eine richtige Sitzposition und eine entspannte Muskulatur. Wer zwischendurch zusätzlich Nacken und Schultern dehnt, hat schon viel richtig gemacht.

Hilfsmittel - Was kann helfen bei Nackenverspannungen?

ISURO Kissen by Valife:
Um Ihrem Nacken vor allem über Nacht zu entlasten und die Muskeln zu entspannen, eignet sich ein ISURO Kissen. Das weiche komfortable Kissen passt sich optimal Ihrer Anatomie des Kopfes an, vermeidet Druckstellen und kann entlastend für Ihren Nacken wirken.
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Wärmekissen/Wärmepflaster:
Wärme regt die Durchblutung an und kann lösend auf den verspannten Nacken wirken. Hierfür können Sie Wärme- oder auch Kirschkernkissen verwenden oder auch in der Apotheke nach einem geeigneten Wärmepflaster für Nackenverspannung fragen.