Osteoporose und Ernährung - darauf sollten Sie achten

Die Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung, die das gesamte Skelettsystem betrifft. Als eigentliche Ursache gilt eine negative Knochenbilanz, die immer dann entsteht, wenn über einen langen Zeitraum mehr Knochensubstanz abgebaut als neuer Knochen gebildet wird. Häufigster ernährungsbedingter Faktor für die Entstehung von Osteoporose ist der Mangel an Calcium oder Vitamin D.

Das Wichtigste im Überblick:

• Calcium ist wichtiger Bestandteil für stabile Knochen, ein Mangel an Calcium trägt zum Abbau von Knochenmasse bei
• Der tägliche Calciumbedarf ist vom Alter abhängig und reicht von 220 mg bis zu 1.200 mg
• Nur bei ausreichender Zufuhr von Vitamin D kann Calcium vom Blut aufgenommen werden und in den Organismus gelangen

Calcium – der Baustein für die Knochen

Wussten Sie schon, dass die Knochen zu den aktivsten Geweben des menschlichen Körpers gehören? Sie unterliegen einem ständigen Umbau und schon eine Woche Bettlägerigkeit - zum Beispiel wegen einer starken Erkältung - kann bereits zu einem Knochenmasseverlust von 1 % führen!

Calcium ist ein Mineral und wichtiger Baustein für die Knochen. Erst durch den Einbau von Calcium werden die Knochen stabil und fest. Doch auch weitere wichtige Vitalfunktionen hängen an einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Calcium. Erfolgt keine ausreichende Versorgung mit Calcium, so greift der Organismus auf die Calcium-Reserven in den Knochen zurück.

Um diesen Abbau von Calcium zu verhindern, sollten Sie also darauf achten, genügend Calcium zu sich zu nehmen. Doch wieviel Calcium ist denn eigentlich „genügend Calcium“?

Wieviel Calcium am Tag ist notwendig?

Die Frage zu beantworten, wieviel Calcium genügt, ist nicht eindeutig zu beantworten. Denn wie so häufig muss man sagen: es kommt darauf an. In dieser Frage ist es zunächst einmal abhängig vom Alter. Den höchsten Calciumbedarf haben laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 1.200 mg pro Tag haben Jugendliche ab 13 Jahren. Begründet liegt dies sicherlich aufgrund des starken Wachstums in der Pubertät. Säuglinge bis 12 Monate haben den geringsten Bedarf. Dieser wird zwischen 220 mg und 330 mg am Tag eingeschätzt. Je älter Kinder werden, desto höher ist auch der Calciumbedarf. Kinder von 10 bis 12 Jahre benötigen zum Beispiel bereits 1.100 mg pro Tag. Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1.000 mg.

Vitamin D – der notwendige Partner von Calcium

Für den Knochenaufbau ist Vitamin D ein Partner, der zusammen mit Calcium eine ganz entscheidende Rolle spielt. Entscheidend deshalb, weil das Vitamin D für die Aufnahme von Calcium aus dem Darm ins Blut sorgt und erst so die Einlagerung von Calcium in den Knochen ermöglicht. Aus diesem Grunde muss auch immer ausreichend Vitamin D vorhanden sein. Eine ausreichende Zufuhr von Calcium ist eben nicht ausreichend, solange das Vitamin D fehlt.

Welche Lebensmittel sind gut gegen Osteoporose?

Um einem Calcium-Mangel vorzubeugen, sollten Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die besonders viel Calcium enthalten. Wir haben Ihnen hier eine Auswahl calciumreicher Lebensmittel in verschiedenen Nahrungsmittelgruppen zusammengestellt (Quelle: OSD)

Milch und Milchprodukte

• Emmentaler-Käse (45 %): 100 g enthalten 1.200 mg Calcium
• Ziegenkäse: 100 g enthalten 700 mg Calcium
• Buttermilch: 500 ml enthalten 545 mg Calcium
• Joghurt (3,5 %): 100 g enthalten 120 mg Calcium

Eine Schale mit 200 g Joghurt zum Frühstück deckt bereits ein Viertel des Tagesbedarfs an Calcium

Gemüse

• Grünkohl: 100 g enthalten 210 mg Calcium
• Broccoli: 100 g enthalten 110 mg Calicium
• Spinat: 100 g enthalten 120 mg Calicium

Frischer Grünkohl ist ein wahrer Spitzenreiter beim Calcium-Gehalt

Hülsenfrüchte

• Sojabohnen: 100 g enthalten 200 mg Calcium
• Kichererbsen: 100 g enthalten 120 mg Calcium

100 g Kichererbsen kommen mit 120 mg Calcium

Kräuter

• Petersilie: 100 g enthalten 145 mg Calcium
• Gartenkresse: 100 g enthalten 230 mg Calcium

Was sind Calciumräuber?

Unter den so genannten Calciumräubern versteht man Nahrungsmittel, welche die Einlagerung von Calcium in den Knochen als auch die Aufnahme des Minerals aus dem Darm hemmen können. Infolgedessen wird mehr Calcium aus den Knochen freigesetzt und diese abgebaut. Phosphat ist ein bekannter Calciumräuber, der zum erhöhten Clacium-Abbau führt. Besonders viel Phosphat ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Fertiggerichte
• Chips
• Schmelzkäse

Paprika-Chips sind für viele sehr lecker, aber leider auch wahre Calcium-Räuber

Osteoporose-Erkrankte sollten diese Lebensmittel besser vermeiden.

Fazit

Sie wissen nun, wie wichtig Calcium für Ihren Körper ist und warum eine Unterversorgung auf Kosten der Knochen geht. Um dies zu verhindern, sollten Sie auf eine calciumreiche Ernährung mit genügend Vitamin D achten. Diese Basis der guten Ernährung sollten Sie zudem durch ausreichende Bewegung ergänzen.