Rückenmuskulatur stärken - 5 effektive Übungen für zu Hause

„Das Sitzen ist das neue Rauchen“, wer hat diesen Spruch nicht schon das ein oder andere Mal gehört? Wir alle wissen, wie schädlich rauchen sein kann und doch ist an dem Spruch viel Wahres dran. Kinder bewegen sich heute im Schnitt viel weniger als früher. Erwachsene bewegen sich aufgrund von Bürojobs ebenfalls viel zu wenig. Auf lange Sicht kann das zu Schmerzen im Rücken führen. Rückenschmerzen zählen in Deutschland als Volkskrankheit Nummer 1. 85% der Bevölkerung leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen.

Umso wichtiger ist es zu wissen, was wir gegen Rückenschmerzen machen können bzw. wie wir diesen vorbeugen können.

Das Wichtigste im kurzen Überblick:

• Dauerhaftes Sitzen ist ungesund für unseren Rücken und kann langfristig zu Schmerzen führen
• Kleine Aktivitäten, wie ein Verdauungsspaziergang oder Telefonieren im Stehen, können bereits positiv zu einem gesunden Rücken beitragen
• „Becken heben“ und „Superman“ sind beliebte und effektive Übungen zur Stärkung des Rückens
• Ohne Rückenmuskulatur wäre ein aufrechter Gang nicht möglich

Warum ist es wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken?

Wir sitzen im Schnitt viel zu lange und bewegen uns viel zu wenig. Das dauerhafte Sitzen ist alles andere als gesund für unseren Rücken. Die Schultern hängen nach vorne und die Haltung ist gebückt. Das kann auf lange Sicht zu Schmerzen im Rücken und ggf. sogar zu körperlichen Einschränkungen führen.

Um dem vorzubeugen, helfen bereits Kleinigkeiten:

• Stehen Sie öfter auf: ein paar Schritte zwischendurch entlasten Ihren angespannten Rücken enorm
• Besuchen Sie Ihre Kollegen in ihrem Büro: der Griff zum Telefon ist zwar bequemer, der Weg ins Nachbarbüro jedoch gesünder
• Telefonieren Sie im Stehen: ein durchgetakteter Arbeitstag lässt keine Bewegungspausen zu, doch telefonieren können Sie auch im Stehen
• Machen Sie einen Verdauungsspaziergang: gehen Sie nach dem Essen mit Ihren Kollegen noch eine kleine Runde spazieren – so erreichen Sie auch Ihr tägliches Schrittziel!

Selbstverständlich können Sie mit passenden Übungen auch gezielt ihre Rückenmuskulatur aufbauen oder stärken, um so Ihren Rücken besser auf die Belastungen vorzubereiten.

Welche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur gibt es für zu Hause?

Ihren Rücken können Sie ganz einfach von zu Hause aus trainieren – dafür ist kein Weg ins Fitnessstudio notwendig. Die folgenden Übungen können Ihre Rückenmuskulatur bei regelmäßiger Anwendung stärken und somit Verletzungen vorbeugen.

Becken heben:

• Sie legen sich auf den Rücken und winkeln die Beine an
• Nun heben Sie das Becken von Boden ab und halten es für ein paar Sekunden
• Anschließend setzen Sie die Hüfte wieder ab
• Wiederholen Sie die Übung 10-15-mal

Cat & Cow:

• Zuerst gehen Sie in den Vierfüßler-Stand. Dabei sind die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte
• Beim Einatmen heben Sie das Brustbein an und ziehen den Rücken ins Hohlkreuz = „Kuh“
• Beim Ausatmen rollen Sie den Rücken zu einem Buckel = „Katze“
• Wiederholen Sie die Übung 10-20-mal

Kneeling Twist:

• Der Vierfüßler-Stand ist die Ausgangsposition
• Eine Hand lassen Sie fest am Boden, den anderen Arm bewegen sie langsam seitlich nach oben (so weit wie Sie kommen), die Augen folgen Ihrer Hand
• Anschließend bewegen Sie den Arm wieder langsam zurück und führen ihn unter ihrem Oberkörper durch
• Wiederholen Sie diese Übung 10-mal pro Seite

Superman:

• Legen Sie sich flach auf den Bauch
• Heben Sie nun beide Beine und beide Arme in die Luft und halten diese Position für 20 Sekunden
• Legen Sie anschließend Beine und Arme wieder ab
• Wiederholen Sie die Übung 5-10-mal

Falls Ihnen die Übung zu leicht ist, bewegen Sie die Arme zusätzlich vor und zurück.

Standwaage mit Rudern

• Sie stehen auf einem Bein in der Waage, der Oberkörper bildet eine Linie zum Boden
• Ziehen Sie nun abwechseln Ihre Arme mit einem leichten Gewicht nach oben

Was sind die gesundheitlichen Vorteile eines starken Rückens?

Grundsätzlich benötigen wir Rückenmuskeln, um aufrecht gehen zu können. Ohne Rückenmuskeln würde unser Oberkörper durch die Schwerkraft bedingt nach vorne klappen. Ein schwacher Rücken kann somit zu einer krummen, nach vorne gebeugten Körperhaltung und dadurch auch zu Schmerzen führen. Ganz besonders wichtig sind dabei die beiden Muskelstränge direkt rechts und links von der Wirbelsäule – die so genannten Rückenstrecker. Diese halten unsere Wirbelsäule stabil und schützen sie zusätzlich.

Eine aufrechte Körperhaltung trägt zudem zu einem selbstbewussten Auftreten bei. So werden Sie in der Arbeit, aber auch im Freundeskreis oder beim Sport mehr geschätzt und respektiert. Eine gekrümmte Körperhaltung vermittelt dagegen eher leichte Unsicherheit.