Vitamin-D-Mangel: Anzeichen erkennen & Mangel vorbeugen

Vitamin D hat eine zentrale Bedeutung für den Knochenstoffwechsel und kann vom Körper selbst gebildet werden - sofern genügend Sonnenlicht zur Verfügung steht. In den dunklen Wintermonaten kann es daher passieren, dass Menschen nicht mit genügend Vitamin D versorgt sind. In unserem Artikel erklären wir Ihnen Wissenswertes zum Thema Vitamin D: was ist das und wofür ist es gut? Welche Symptome treten bei einem Vitamin-D-Mangel auf und wie kann ich diesen vorbeugen?

Das Wichtigste im Überblick:

• Vitamin D bezeichnet eine Gruppe fettlöslicher Vitamine
• Vitamin D hat wichtigen Einfluss auf Stoffwechselprozesse, insbesondere den Knochenstoffwechsel
• Der Körper bildet Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und kann Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern
• Ein Mangel an Vitamin D kann zu Knochenerkrankungen führen

Was ist eigentlich Vitamin D und wozu brauche ich es?

Die Bezeichnung Vitamin D umfasst eigentlich eine ganze Gruppe an fettlöslichen Vitaminen, zu deren wichtigsten Formen Vitamin D2 und Vitamin D3 gehören. Vitamin D dient im menschlichen Körper als Botenstoff, der Einfluss auf wichtige Stoffwechselprozesse hat. So spielt Vitamin D für den Aufbau und Erhalt von Knochen eine zentrale Rolle, da es dafür sorgt, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen und im Knochen eingelagert werden kann.

Wie kommt Vitamin D in meinen Körper?

Normalerweise bildet der menschliche Körper Vitamin D selbst, und zwar mit Hilfe der UV-B Strahlung des Sonnenlichts. Hautzellen enthalten eine Vorstufe von Vitamin D, welches durch die Sonnenstrahlen in das aktive Vitamin D umgewandelt werden. Etwa 80 bis 90 % des Vitamin D werden mit Hilfe der Sonnenstrahlung in der Haut gebildet. Aufgrund der geringen Sonnenstrahlung mangelt es Menschen in unseren Breitengraden oftmals an Vitamin D in den Wintermonaten.

Die Sonne ist die wichtigste Quelle für Vitamin D

Da nur wenige Lebensmittel signifikante Mengen an Vitamin D enthalten, tragen diese auch nur einen geringen Anteil von etwa 10 bis 20 % zur Vitamin-D-Versorgung bei. Das gebildete Vitamin D wird im Körper in Fett- und Muskelgewebe gespeichert.

Welche Symptome treten bei einem Vitamin-D-Mangel auf?

Wenn dem menschlichen Körper über einen längeren Zeitraum Vitamin D fehlt und zudem Symptome auftreten, spricht man von Vitamin-D-Mangel. Zu den Symptomen gehören:

• Rachitis (schwerwiegende Störung des Knochenwachstums bei Säuglingen und Kindern)
• Knochenschmerzen
• Verformungen der Knochen
• Muskelschwäche
• Kraftminderung

Wie kann ich Vitamin-D-Mangel vorbeugen?

In der Regel reicht der in den Sommermonaten aufgebaute und im Muskel- und Fettgewebe gespeicherte Vorrat an Vitamin D aus, um einen etwaigen Mangel durch fehlende Sonne in den Wintermonaten vorzubeugen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene von März bis Oktober - abhängig von Hauttyp und Jahreszeit - täglich ein Viertel der Körperoberfläche 5 bis 25 Minuten der Sonne aussetzen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Die wenigen Lebensmittel, die einen nennenswerten Anteil an Vitamin D enthalten, sind meist tierischer Herkunft. Unangefochten an der Spitze stehen fetter Fisch, wie zum Beispiel der Hering oder Lachs. Zu den weiteren Lebensmitteln zählen Hühnereier, insbesondere das Eigelb, sowie Margarine, soweit diese mit Vitamin D angereichert ist.

100g Hering enthalten bis zu 25 Mikrogramm Vitamin D

Laut der EsKiMo-Studie nehmen Erwachsene zwischen 2,2 und 2,9 Mikrogramm über Lebensmittel zu sich.

Was sind Anzeichen für eine Vitamin-D-Überdosierung?

Die maximale Tagesdosis von Vitamin D sollte bei 20 Mikrogramm liegen. Eine Überversorgung mit Vitamin D kann insbesondere durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entstehen, da diese zum Teil mit sehr hohen Dosierungen erhältlich sind. Da Vitamin D fettlöslich ist, reichert sich es im Körper an und kann so zu einer Erhöhung des Kalziumspiegels führen. In der Folge können Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten.