Zinkmangel erkennen und beheben

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, welches an vielen Funktionen des menschlichen Organismus beteiligt ist, aber nicht vom Körper selbst hergestellt werden kann. Daher muss es dem Körper durch die Nahrung hinzugefügt werden, was bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel auch problemlos möglich ist. Bei einer einseitigen Ernährung oder bestimmten chronischen Krankheiten hingegen kann es jedoch zu einem Zinkmangel kommen. Woran man einen Zinkmangel erkennt und was dagegen zu tun ist, erklären wir in unserem Artikel.

Das Wichtigste im Überblick

  • Zink ist ein essenzielles Spurenelement, welches durch die Ernährung aufgenommen werden muss
  • Durch eine nicht ausgewogene Ernährung oder Erkrankungen des Darms kann es zu einem Zinkmangel kommen
  • Zu den möglichen Symptomen eines Zinkmangels gehören zum Beispiel Wundheilungsstörungen, höhere Infektanfälligkeit und Hautekzeme
  • Der Tagesbedarf an Zink hängt ab vom Phytatgehalt der aufgenommen Nahrung

 

Wie äußert sich ein Zinkmangel?

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, welches an einer Vielzahl an Körperfunktionen beteiligt ist. Hierzu gehören zum Beispiel die Wundheilung, die Immunabwehr, das Wachstum oder der Fettstoffwechsel.  So vielfältig die Körperfunktionen, bei denen Zink mitwirkt, so divers sind auch die Symptome, die ein Zinkmangel nach sich ziehen kann. Folgende Anzeichen können u.a. bei einem Zinkmangel auftreten:

  • Wundheilungsstörungen
  • Höhere Infektanfälligkeit
  • Beeinträchtigung von Geschmacks- und Geruchsempfinden
  • Hautekzeme
  • Nachtblindheit
  • Nagelveränderungen
  • Wachstumsstörungen

Wie entsteht ein Zinkmangel?

Da der Körper Zink weder selbst herstellen noch einlagern kann, entsteht Zinkmangel, wenn nicht genügend Zink über die Ernährung aufgenommen wird. Dies geschieht häufig bei einer zu einseitigen Ernährung. 

Eine weitere Ursache kann eine gestörte Aufnahme von Zink im Dünndarm sein. So kann es bei verschiedenen chronischen Darmerkrankungen dazu kommen, dass zu wenig Zink aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen werden kann.

Auch kann durch eine Ernährung mit Lebensmitteln, die einen hohen Phytatgehalt haben, zu einem Zinkmangel führen, da Phytat die Eigenschaft hat, die Zinkaufnahme im Darm zu hemmen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?

Der tägliche Bedarf an Zink ist abhängig vom Phytatgehalt der aufgenommenen Lebensmittel. Die Absorption von Zink im Darm kann bei Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem Phytatgehalt um bis zu 45 % vermindert sein im Vergleich zu Lebensmitteln mit durchschnittlichem Phytatgehalt. In diesem Fall steigt der Tagesbedarf an Zink entsprechend.

Da der Phytatgehalt eines Nahrungsmittels in der Regel nicht in der Nährwerttabelle enthalten ist, kann die genaue Phytatzufuhr nur eingeschätzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt je nach Phytatzufuhr die folgenden Referenzwerte für den Zink-Bedarf aus:

Zink-Bedarf bei niedriger Phytatzufuhr

Niedrige Phytatzufuhr = Verzehr von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, Proteine vorrangig über tierische Herkunft

Zink Tagesbedarf in mg
Alter männlich weiblich
1 bis unter 4 Jahre 3 3
4 bis unter 7 Jahre 4 4
7 bis unter 10 Jahre 6 6
10 bis unter 13 Jahre 9 8
13 bis unter 15 Jahre 12 10
15 bis unter 19 Jahre 14 11
Über 19 Jahre 11 7

Zink-Bedarf bei durchschnittlicher Phytatzufuhr

Durchschnittliche Phytatzufuhr = vollwertige Ernährung inklusive Fleisch/Fisch

Zink Tagesbedarf in mg
Alter männlich weiblich
1 bis unter 4 Jahre 3 3
4 bis unter 7 Jahre 4 4
7 bis unter 10 Jahre 6 6
10 bis unter 13 Jahre 9 8
13 bis unter 15 Jahre 12 10
15 bis unter 19 Jahre 14 11
Über 19 Jahre 14 8

Zink-Bedarf bei hoher Phytatzufuhr

Hohe Phytatzufuhr = Ernährung mit nicht gekeimten oder unfermentierten Vollkornprodukten, kaum tierisches Protein

Zink Tagesbedarf in mg
Alter männlich weiblich
1 bis unter 4 Jahre 3 3
4 bis unter 7 Jahre 4 4
7 bis unter 10 Jahre 6 6
10 bis unter 13 Jahre 9 8
13 bis unter 15 Jahre 12 10
15 bis unter 19 Jahre 14 11
Über 19 Jahre 16 10

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Zu den tierischen Lebensmitteln, die reich an Zink sind gehören zum Beispiel:

  • Austern
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Käse
  • Eier
  • Milch

Gute pflanzliche Zinklieferanten sind:

  • Nüsse
  • Weizenkeimlinge
  • Roggenkeimlinge
  • Mais
  • Haferflocken