Fuß-Reha - Phase 4
Ich kann wieder aktiv sein - wenn ich denn will! In diesem Beitrag erfahren Sie alles, was Sie in der vierten Phase Ihrer Rehazeit nach einer Fußverletzung beachten sollen und wie Sie wieder voll aktiv sein können. Durch die folgenden Übungen können Sie Ihre Bewegungsfähigkeit erhalten bzw. wiederherstellen. Dies gelingt aber nur, wenn Sie regelmäßig trainieren – am besten täglich.
Ihre Ziele in der Phase 4
Propriozeption ist ein anderer Begriff für Bewegungsgefühl oder auch Tiefensensibilität - also das Zusammenspiel der Sinne für Stellung, Bewegung und Kraft.
Propriozeption ermöglicht uns eine Wahrnehmung der Stellung (Lagesinn) und der Bewegungen (Kinästesie) von Gelenken und Gliedmaßen. Weiterhin eine Abschätzung der notwendigen Muskelkraft (Kraftsinn) zur Einhaltung oder Veränderung von Positionen. Sie ist also die Voraussetzung für koordinierte Bewegungen und motorische Reflexe.
Diese Bewegungssteuerung kann durch verschiedene Faktoren gestört werden, z. B. durch Nervenverletzungen, durch Schädigungen am Bewegungsapparat (insbesondere an Gelenken, Sehnen, Bändern, Muskeln), und durch länger anhaltende Unbeweglichkeit.
Melden die Bewegungsmelder ans Gehirn, dass der Untergrund, auf dem Sie stehen sehr glatt ist (z. B. Eis), werden Ihre Beinmuskeln eine andere Spannung aufbauen (Sie werden sich anders bewegen), als auf sicherem Untergrund. Melden die Schmerz- und Mechanorezeptoren, dass eine Störung/Verletzung im Gelenk vorliegt (wie nach einem Unfall oder einer OP), führt das erst einmal zur Einschränkung der Bewegungen. Ihr Bein fühlt sich steif und unbeweglich an.
Durch die folgenden Übungen können Sie Ihre Bewegungsfähigkeit erhalten bzw. wiederherstellen. Dies gelingt aber nur, wenn Sie regelmäßig trainieren - am besten täglich.
Kraft & Ausdauer
Nun können Sie sich auch wieder an sportliche Aktivitäten wagen. Machen Sie aber vorerst nur Sportarten, die Sie sicher beherrschen und Bewegungen, die gut kontrollierbar sind.
Problematisch:
- schnelle Richtungswechsel
- unberechenbare Mitspieler/Gegner oder Kontaktsport
- Belastungsanforderungen mit kräftigen Stopps und vielen Sprüngen
Verzichten Sie auf Sport, wenn Sie sich nicht fit fühlen oder müde sind. Denn dann können Ihre Muskeln nur verzögert auf Stabilisierungsanforderungen reagieren.
Verbesserung der Alltagmotorik
Die Wiedererlangung der vollen "Gebrauchsfähigkeit" des Beines ist das Ziel der gesamten Rehabilitationsphase. Sie sollen sich wieder "gesund fühlen" und alle Bewegungen ohne Einschränkung sicher bewältigen. Das ist jedoch nicht nur auf Ihr operiertes Bein beschränkt, sondern bezieht sich auf den gesamten Körper.
Das vordergründige Ziel der Phase 4 ist deshalb die weitere Entwicklung von Kraft und Ausdauer, so dass die Belastbarkeit des Fußes zunimmt. Der Aufbau erfolgt langsam aber kontinuierlich. Steigern Sie die Übungseinheiten schrittweise von kurzen Belastungen zu längeren Trainingseinheiten. Achten Sie dabei auf die Reaktionen Ihres Körpers und passen Sie die Belastung daran an. Wenn Sie sich wieder genau so fit fühlen, wie vor Ihrer Verletzung, ist das endgültige Ziel erreicht.
Koordination & Propriozeption
Ein Trauma, aber auch die OP selbst, führt dazu, dass bestimmte Rezeptoren nicht mehr funktionieren bzw. ganz entfernt wurden. Dadurch wird das Zusammenspiel von Zentralnervensystem und Muskulatur gestört. Das gleiche geschieht bei Immobilität. Je länger das Gelenk unbeweglich gehalten wird, desto größer ist die Störung.
Folge: Die Reaktionsbereitschaft der Muskeln lässt nach. Die Bewegungen, die Gleichgewichtsfähigkeit und die koordinativen Fähigkeiten des Körpers funktionieren nicht mehr so reibungslos wie gewohnt.
Durch gezieltes koordinatives Training kann Ihr Körper lernen, diese Defizite auszugleichen. Die verbleibenden Rezeptoren übernehmen dabei zusätzliche Aufgaben. So kann die muskuläre Reaktionsbereitschaft wiederhergestellt werden.
Rezeptoren sind spezielle Nervenzellen, die Reize aufnehmen und an das Zentralnervensystem weiterleiten. Jeder Rezeptor ist dabei für bestimmte Informationen zuständig. Die Summe dieser Informationen wird im Zentralnervensystem verarbeitet und dient als Grundlage für Reaktionen und Steuerungen in unserem Körper.
Grundsätze des koordinativen Trainings (überwiegend Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen):
- Setzen Sie die Übungen zur Koordination immer an den Beginn Ihrer Trainingseinheit.
- Üben Sie bewusst und mit voller Konzentration.
- Beenden Sie die Übung, wenn Sie merken, dass Sie ermüden und sich nicht mehr voll konzentrieren können.
- Beginnen Sie die Übungen langsam und führen Sie sie möglichst exakt aus.
- Steigern Sie sich von einfachen zu schwierigeren Bewegungsanforderungen.
- Gehen Sie erst zur nächsten Schwierigkeitsstufe über, wenn Sie das Einfache sicher beherrschen.
Mobilisation des Sprunggelenks mit Kippbrett
Mit dieser Übung machen Sie Ihr Sprunggelenk am betroffenen Bein wieder beweglicher. Bewegen Sie das Kippbrett mit dem Fuß nach links und rechts. Üben Sie zuerst im Sitzen, später auch stehend in Schrittstellung (das gesunde Bein steht auf dem Boden). Achten Sie darauf, dass die Bewegung keine Schmerzen im Sprunggelenk verursacht.
Fuß-ABC
Setzen Sie sich auf einen Tisch, so dass Ihr Fuß keinen Bodenkontakt hat. Dann schreiben Sie mit dem betroffenen Fuß das Alphabet. So können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern.
Trainingssteigerung bei Standstabilisations- und Gleichgewichtsübung
Im koordinativen Training, insbesondere bei der Standstabilisation, sind vielfältige Variationen möglich. Jede Variation bedeutet eine Steigerung des Trainingseffekts. Beachten Sie dabei bitte folgende Grundsätze:
- Üben Sie barfuß.
- Steigern Sie das Training langsam, von einfachen zu schwierigen Bewegungsanforderungen.
- Beginnen Sie z. B. mit beiden Beinen auf dem Boden, erhöhen dann die Belastung durch das Üben in Schrittstellung, später auf einem Bein und schließlich auf dem Kippbrett.
- Üben Sie auf immer instabilerem Untergrund (anfangs fester Boden - dann Schaukelbrett horizontal - Kippbrett vorwärts/rückwärts - Kippbrett seitwärts - Kippbrett schräg - Kreisel).
- Üben Sie zuerst in Schrittstellung (gesundes Bein am Boden – siehe Abbildung), später mit beiden Beinen auf dem Brett. Fortgeschrittene können es auch einbeinig auf dem Kippbrett versuchen.
- Steigern Sie sich vom Üben mit viel Information (vor Spiegel) zu Übungsformen mit immer weniger Information (ohne Spiegel - Blick nach vorn - ein Auge geschlossen - beide Augen geschlossen).
- Steigern Sie die Anforderungen erst, wenn Sie eine Übung ganz sicher beherrschen.
Stabilisationsübung mit Gymnastikball
Üben Sie zuerst mit dem gesunden Bein vorne, dann wechseln sie auf das operierte Bein. Bewegen Sie Ihr Bein bei dieser Übung so, dass das Knie immer gerade nach vorne zeigt. Führen Sie zu Beginn Ihr Knie leicht mit den Händen, später ohne Hände.
Beinachsentraining für einen stabileren Stand
Für diese Übung brauchen Sie ein Kippbrett mit der Kippachse rechts/links. Dabei können Sie Ihre Gehstützen zur Stabilisierung benutzen. Sobald Sie sich sicher fühlen, lassen Sie die Stützen einfach weg. Für den Anfang können Sie die Kippbewegungen durch das Unterlegen einer Trainingsmatte oder eines Schaumstoffs etwas abmildern.
Stabilisation mit Zug von vorne
Beginnen Sie diese Übung mit beiden Beinen auf dem Boden ohne Kippbrett. Halten Sie die Arme seitlich gestreckt und leicht nach vorne. Ziehen Sie das elastische Trainingsband langsam nach hinten wie in der Abbildung gezeigt, und führen Sie dann die Arme gleichmäßig wieder nach vorne.
Achten Sie darauf: Die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken gerade oder leicht im Hohlkreuz.
Steigern Sie die Übung nach den Regeln des koordinativen Trainings. Üben Sie zuerst beidbeinig am Boden, dann in Schrittstellung, später in Schrittstellung mit Kippbrett und schließlich mit beiden Beinen auf dem Brett (Kippachse vorwärts/rückwärts).
Standstabilisation auf dem Schaukelbrett
Steigern Sie die Übungen auch auf dem Schaukelbrett schrittweise, so wie es das koordinative Training vorsieht. Üben Sie zuerst das sichere beidbeinige Stehen auf dem Schaukelbrett, dann das Stehen in Schrittstellung (mit den Fußspitzen des hinteren Fußes leicht abstützen) und schließlich das Stehen auf einem Bein.
Standstabilisation mit Zug von vorne
Diese Übung können Sie beidseitig machen, also auch das betroffene Bein als Standbein einsetzen. Halten Sie den Oberkörper gerade und leicht nach vorne geneigt. Versuchen Sie das Zugbein nach hinten ganz durchzustrecken. Sollten Sie am Anfang Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, können Sie sich auch an der Wand abstützen, bis Sie sicher auf einem Bein stehen. Eine weitere Variation dieser Übung mit Kippbrett finden Sie am Ende dieser Trainingsphase.
Standstabilisation mit seitlichem Zug – Standbein vorne
Auch hier geht es um den sicheren Stand auf einem Bein, diesmal mit Zug von der Seite. Das elastische Trainingsband kann mit einem Anker in geringer Höhe an der Tür befestigt werden. Ihr Standbein ist auf der „Türseite“. Das andere Bein strecken Sie leicht nach hinten und befestigen das Trainingsband daran. Nun ziehen Sie das Band so weit wie möglich nach außen und führen es dann langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück. Beim Standbein achten Sie darauf, dass Fußspitze, Knie und Hüfte in einer Linie bleiben. Das Knie ist leicht gebeugt.
Standstabilisation mit seitlichem Zug – Standbein hinten
Bei dieser Übung ist Ihr Zugbein auf der „Türseite“, wo Ihr Trainingsband befestigt ist. Führen Sie das Trainingsband zu Beginn möglichst dicht an das Standbein heran (geringe Rotationskraft). Wenn Ihre Muskeln etwas kräftiger geworden sind, ziehen Sie das Band vor das Standbein, bzw. daran vorbei (größere Rotationskraft).
Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf, dass Sie Ihr Standbein stabil halten - das Knie darf nicht nach innen fallen. Auch diese Übung können Sie, wie alle in Phase 4, auf beiden Seiten trainieren.
Stärkung der Wadenmuskulatur
Wenn Sie Ihr Bein wieder voll belasten können, stellen Sie sich mit dem Fußballen auf die Stufe einer Treppe. Bitte halten Sie sich auf beiden Seiten am Treppengeländer oder an der Wand fest. Gehen sie nun langsam mit der Ferse nach unten bis Sie eine Spannung in der Wadenmuskulatur verspüren. Dann drücken Sie sich auf den Zehenspitzen nach oben. Wiederholen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal.
Standstabilisation auf instabiler Ebene
Diese ist, wie bereits angekündigt, eine Steigerung der ersten Übung in diesem Kapitel. Durch das Kippbrett mit der Kippachse vorwärts/ rückwärts, wird Ihre Koordinationsfähigkeit optimal geschult. Wenn Sie diese Übung beidseitig beherrschen, hat sich das koordinative Training der letzten Wochen voll ausgezahlt. Ihr Körper beherrscht wieder die wichtigsten Bewegungsabläufe für einen sicheren Stand – vielleicht sogar besser als vor Ihrer Verletzung.
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