Laufverletzungen vorbeugen – so können Sie Verletzungen vermeiden
Achillessehnenentzündungen, Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom und Fersensporn gehören zu den häufigsten Laufverletzungen. Meist erwischt es einen unvorbereitet. Gestern war noch alles in Ordnung, und heute schmerzt jeder Schritt – an Laufen ist nicht mehr zu denken. Schnell kommt die Frage auf „Was habe ich bloß falsch gemacht?“. Mit dem richtigen Wissen ist es jedoch ganz einfach Laufverletzungen vorzubeugen.
Das Wichtigste im Überblick:
Verkürzen Sie beim Laufen die Schrittlänge und erhöhen Sie die Lauffrequenz
Wählen Sie das Schuhwerk nach Ihren individuellen Anforderungen
Achten Sie auf unterschiedliche Laufuntergründe und abwechslungsreiche Laufstrecken
Planen Sie ein individuelles Training, angepasst auf Ihre körperlichen Fähigkeiten
Integrieren Sie Krafttraining und alternative Sportarten in den Alltag
Achten Sie auf eine gezielte und bewusste Ernährung
Die Optimierung des Laufschritts kann Laufverletzungen vorbeugen. Zu lange Laufschritte stellen eine hohe Belastung für den Bewegungsapparat dar. Sie sollten daher Ihre Laufschrittlänge verkürzen. Ihr Körper muss dadurch weniger Gewicht abfedern, was zu einer geringeren Belastung der Gelenke führt. Bei gleichem Tempo gilt: Je kürzer Ihre Schrittlänge, desto höher Ihre Schrittfrequenz. Die ideale Schrittfrequenz hängt immer an individuellen Faktoren, ein guter Richtwert für Freizeitsportler liegt bei ca. 170-180 Schritten pro Minute. Eine leichte Vorwärtsneigung sorgt für eine bessere Gewichtsverteilung auf die Füße. Zusätzlich wird die Gesäßmuskulatur aktiviert, was Schmerzen im unteren Rücken vorbeugen kann. Empfehlenswert ist eine professionelle Laufstilanalyse, um Ihre Stärken und Schwächen zu ermitteln.
Nicht nur Ihr Laufstil als solcher, sondern auch ein umfangreiches Warm-Up, Cool-Down und anschließendes Dehnen kann langfristig helfen, das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Auf welches Equipment und Untergrund kommt es an?
Laufschuhe gibt es für jeden Zweck. Ob für den Wettkampf, Trails, das alltägliche Lauftraining oder die Tartanbahn. Wichtig ist, dass der Schuh Ihren individuellen Anforderungen entspricht. Beim ersten Anprobieren der Schuhe sollten Sie auf Ihr Gefühl achten: Der richtige Laufschuh sitzt bequem und Sie fühlen sich wohl in ihm.
Gute Laufschuhe zeichnen sich durch einen breiten Zehenraum, eine hohe Dämpfung und eine geringe Absenkung der Ferse ab. Laufschuhfachgeschäfte bieten Ihnen die optimale Beratung, wenn Sie nach einem neuen Paar Laufschuhe Ausschau halten.
Neben dem falschen Schuhwerk stellt auch der Laufuntergrund eine mögliche Risikoquelle für Laufverletzungen dar. Insbesondere harte Oberflächen führen zu einer Stauchung der Knie- und Hüftgelenke. Auf Dauer kann dies zu Verschleißverletzungen an Gelenken und Knorpeln führen. Im Training sollten Sie daher auf abwechslungsreiche Laufstrecken mit unterschiedlichen, aber ebenen Untergründen achten. Das sorgt nicht nur für eine ausgewogene Abwechslung im Training, sondern kann Sie auch vor möglichen Verletzungen bewahren.
Wieso sollte die individuelle Trainingsintensität beachtet werden?
So unterschiedlich unsere Körper sind, so unterschiedlich sind auch die individuellen Risiken für Verletzungen. Beim Laufen federt der Körper ein Vielfaches unseres Gewichts ab, so dass Überlastungsverletzungen nicht selten sind. Während sich Muskeln recht schnell erholen, brauchen passive Strukturen, wie Gelenke, eine deutlich längere Zeit zur Heilung und Regenration.
Egal, ob bei Ihnen aktuell eine Verletzung vorliegt oder nicht - Ruhetage sollten Sie regelmäßig einlegen. Hören Sie auf Ihren Körper und laufen Sie nur dann, wenn Sie sich wohlfühlen.
Wichtig ist, dass Sie Ihre eigene Belastungsgrenze kennen und Schmerzsignale wahrnehmen und keinesfalls ignorieren. Verletzungen kündigen sich oft durch eine steife Muskulatur, allgemeines Unwohlsein und körperliche Schwäche oder Bewegungseinschränkungen an.
Bei Schmerzen sollten Sie eine 48-stündige Pause einlegen, bevor Sie mit dem Training erneut starten. Bei einer Verletzung beachten Sie die PECH-Regel.
Warum ist ein ganzheitliches Körpertraining erforderlich?
Der einseitigen Belastung, die durch das Laufen entsteht, können Sie durch ist ein ganzheitliches und abwechslungsreiches Körpertraining entgegenwirken. Das gezielte Aufbauen von Muskulatur durch Krafttraining stärkt und stabilisiert Gelenke und Knochen. Die unteren Extremitäten können Sie gezielt durch Kniebeugen und Ausfallschritte stärken. Übungen für die Körpermitte und die Bauchmuskulatur sind beispielsweise Planks und Crunches, welche auch zusätzlich die Wirbelsäule und das Becken kräftigen. Bei den Übungen sollten Sie auf eine gute Körperhaltung achten, da diese die Rumpfmuskulatur positiv beeinflusst. Es lohnt sich auch, alternative Sportaktivitäten in Ihren Alltag zu integrieren. Das sorgt nicht nur für Abwechslung in Ihrem Trainingsplan, sondern stärkt gezielt andere Muskelgruppen. Mögliche Alternativen sind Radfahren, Crosstrainer, Yoga, Mobilitäts- und Stabilisationstraining, Schwimmen und Aquajogging.
Wieso sollten Sie auf eine ausreichende und gesunde Ernährung achten?
Nahrung ist der Treibstoff und das Baumaterial für Ihren Körper. Besonders als Sportler ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung notwendig, um den Körper auf einem höheren Niveau zu etablieren. Zudem hilft sie dem Körper sich besser zu regenerieren und die Muskulatur zu stärken.
Im Fokus Ihrer Ernährung sollte die ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten, Mineralien, Vitaminen und Fettsäuren stehen. Erhält Ihr Körper beispielsweise zu wenig Proteine über die Nahrungsaufnahme, baut er diese aus dem Körpergewebe ab. Angeschwollene Füße, häufige Erkältungen und Muskelabbau können die Folge sein. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, sowie Milchprodukte enthalten eine Vielzahl an Proteinen und sollten auf Ihrem Speiseplan stehen. Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Vollkornbrot, -nudeln und -reis oder in Haferflocken vorkommen, sollten 65-70% Ihres Tagesbedarfs ausmachen. Auch eine ausreichende Kalziumzufuhr ist für Läufer essenziell. Ein Kalzium-Mangel macht sich vorerst durch Muskelkrämpfe bemerkbar. Längerfristig kann dieser sogar zu Osteoporose führen.
